Τρίτη, 22 Ιούν 2021
- Διαφήμιση -

Διατροφικοί πειρασμοί και κορεσμός

στις

Μήπως ανήκετε στην ομάδα των ανθρώπων που δεν μπορεί να αντισταθεί στους διατροφικούς πειρασμούς; Μήπως ορισμένες φορές δεν είναι εύκολο πείτε «όχι» σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων; Ένας από τους βασικούς λόγους που πολλοί αποτυγχάνουν να ακολουθήσουν ένα διατροφικό πρόγραμμα είναι η ύπαρξη πολλών διατροφικών πειρασμών στο περιβάλλον. Οι διατροφικοί πειρασμοί παραμονεύουν παντού: στα ντουλάπια του σπιτιού μας, στα ράφια των υπεραγορών, στον εργασιακό χώρο. Ας μην ανησυχούμε όμως! Λύσεις υπάρχουν πολλές:

  1. Απομακρύνουμε τους πειρασμούς. Κρατάμε τους πειρασμούς μακριά από το «οπτικό» μας πεδίο. Βλέποντας κάτι η επιθυμία να το καταναλώσουμε μεγαλώνει. Έτσι, απομακρύνοντας από το τραπέζι το μπολ με τους ξηρούς καρπούς, από τα ντουλάπια τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ, από το ψυγείο τα αναψυκτικά, τότε οι πιθανότητες να τα καταναλώσουμε είναι μικρότερες. 
  2. Τρώμε όλα τα γεύματα. Καταναλώνοντας τακτικά και ισορροπημένα τα τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο) και τα δύο ενδιάμεσα κρατάμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας σταθερά και τον μεταβολισμό και την απόδοσή μας σε υψηλά επίπεδα.
  3. Μασάμε αργά. Η γρήγορη μάσηση, σε αντίθεση με την αργή, εμποδίζει το σώμα μας να νιώσει το αίσθημα του κορεσμού τη σωστή στιγμή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταλήξουμε ευκολότερα και γρηγορότερα στην κατανάλωση ενός ανθυγιεινού σνακ.
  4. Πίνουμε νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό και την καλή ενυδάτωση. Πέρα από αυτά, το νερό προκαλεί αίσθημα πληρότητας στο στομάχι με αποτέλεσμα να επιζητούμε λιγότερα συχνά κάτι για να καταναλώσουμε. Την επόμενη φορά που θα νιώσουμε πείνα ας καταναλώσουμε ένα ποτήρι νερό.
  5. Επιλέγουμε φυτικές ίνες. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα ολικής άλεσης προϊόντα αυξάνουν το αίσθημα το κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
  6. Μασάμε τσίχλα. Για κάποιους από εμάς το μάσημα της τσίχλας μπορεί να αποτρέψει το τσιμπολόγημα και να μειώσει την όρεξη.
  7. Αποφεύγουμε να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Το να ασχολούμαστε ταυτόχρονα με διάφορα πράγματα, όπως να βλέπουμε τηλεόραση ή να παίζουμε με το κινητό μας κάνει να χάνουμε τον απόλυτο έλεγχο προκειμένου να αγνοήσουμε τον πειρασμό και να πάρουμε καλύτερες αποφάσεις.
  8. Πηγαίνουμε για ψώνια χορτάτοι. Είναι πολύ πιθανόν να γεμίσουμε το καρότσι με τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας αν ψωνίζουμε πεινασμένοι. Αντίθετα, αν επιλέξουμε να κάνουμε τις αγορές τροφίμων αφού έχουμε φάει το γεύμα μας, είναι πιθανότερο να κάνουμε καλύτερες επιλογές, ποιοτικά και ποσοτικά.
  9. Κρατάμε ημερολόγιο. Μια πολύ καλή τακτική για να κρατήσουμε τον έλεγχο στη διατροφή μας αποτελεί η καταγραφή των τροφίμων και των ροφημάτων που καταναλώνουμε. Δοκιμάστε το! Σίγουρα έχει αποτέλεσμα.

Η καλύτερη λύση είναι ο προγραμματισμός στη διατροφή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι οι λιγούρες δεν είναι πραγματική ανάγκη του οργανισμού, αλλά ένα συναίσθημα που διαρκεί μόλις λίγα λεπτά. Για αυτό, την επόμενη φορά που θα νιώσεις την ανάγκη να ενδώσεις σε έναν διατροφικό πειρασμό μείνε μακριά από το εξωτερικό ερέθισμα και ασχολήσου με κάτι διαφορετικό: άκουσε μουσική, κάνε μια ευχάριστη δραστηριότητα, κάνε μια βόλτα. Η αναθεώρηση της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα μας δώσει τα εφόδια για να αντιμετωπίσουμε δημιουργικά τους διατροφικούς πειρασμούς και να ενισχύσουμε την υγεία μας.

- Διαφήμιση -

Πηγές:

  • Bellisle F. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014;134:38-43. doi:10.1016/j.physbeh.2014.03.010
  • Cioffi I, Ibrugger S, Bache J, Thomassen MT, Contaldo F, Pasanisi F, Kristensen M. Effects on satiation, satiety and food intake of wholegrain and refined grain pasta. Appetite. 2016 Dec 1;107:152-158.
  • Hetherington MM1, Regan MF. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite. 2011 Oct;57(2):475-82.
  • Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016;130(18):1615-1628. doi:10.1042/CS20160006
- Διαφήμιση -
Δρ. Αναστασία Περίκκου Γιωργαλλή
Εκπαιδευτικός, Διδάκτωρ Διατροφής και Δημόσιας Υγείας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο με εξειδίκευση στην διατροφή των παιδιών. Ερευνητικός Συνεργάτης του ΤΕΠΑΚ και συνεργάτης καθηγήτρια του Ευρωπαϊκού Πανεπιστημίου Κύπρου.