Παρασκευή, 19 Ιούλ 2024
- Διαφήμιση -

Ώρα για θρεπτικά σνακ

στις

Πέρα από τα κύρια γεύματα της μέρας, τα ενδιάμεσα γεύματα, όπως το δεκατιανό και το απογευματινό, ή αλλιώς τα γνωστά σε όλους μας σνακ, αποτελούν απαραίτητο στοιχείο της ισορροπημένης διατροφής. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της μέρας σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος, καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και της πείνας και γενικότερα καλύτερες διατροφικές συνήθειες.

Γιατί να επιλέξω σνακ;

- Διαφήμιση -

Η κατανάλωση σνακ σε ώρες ανάμεσα από τα γεύματα κρατάει τον μεταβολισμό μας ενεργό, τροφοδοτεί τον εγκέφαλό μας και μας γεμίζει ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας ασχολίες. Τα σνακ μας χορταίνουν και αν τα επιλέξουμε ορθά μας δίνουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σπίτι, στο σχολείο, στη δουλειά, ακόμη και στον δρόμο.

Σνακ και υπερφαγία

Πολλές φορές η κατανάλωση των ενδιάμεσων σνακ μπορεί να μας οδηγήσει στην υπερφαγία και σε λανθασμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό συμβαίνει διότι είναι πιο εύκολο κάποιος να αρπάξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη όπως μία σοκολάτα ή μια συσκευασία με πατατάκια, αντί να φτιάξει κάτι πιο υγιεινό και θρεπτικό. Δυστυχώς, η υπερκατανάλωση πρόχειρων και γρήγορων τροφών μπορεί να πυροδοτήσει εκτός από την αύξηση του βάρους μας και διάφορα προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.

Σνακ με υψηλή διατροφική αξία

Ένα πλήρες και ισορροπημένο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης κι ασβεστίου, ενώ τα αμυλούχα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία. Η ομάδα των φρούτων και λαχανικών μπορεί να μας προσφέρει πέραν από τη γλυκιά γεύση, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Δεν ξεχνάμε πως σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, ενώ η παράλληλη κατανάλωση νερού μας κρατάει καλά ενυδατωμένους.

Ιδέες για εύγευστα, υγιεινά και θρεπτικά σνακ

Η σωστή επιλογή τροφών ή και ο συνδυασμός τροφών από τις διάφορες ομάδες μπορεί να μας προσφέρει υγιεινά και θρεπτικά σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας. Ας πάρουμε μερικές ιδέες:

  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή/και μέλι
  • Μπισκότο βρώμης με μαύρη σοκολάτα
  • Κράκερς ή  κριτσίνια με τυρί και λαχανικό
  • Σπιτικό ποπκορν (χωρίς λάδι και με λίγο αλάτι)
  • Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι με μέλι
  • Μπάρα δημητριακών κατά προτίμηση σπιτική
  • Φρέσκα ή και αποξηραμένα φρούτα
  • Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής
  • Ρυζόγαλο σπιτικό με κανέλα
  • Smoothie με γιαούρτι ή κεφίρ και φρούτα
  • Λαχανικά σε στικς (καρότο, αγγούρι) σε ντιπ γιαουρτιού
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι
  • Μαύρη σοκολάτα

Εσύ ποιο από όλα θα προτιμήσεις;

Μήπως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτούμε και να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή μας τα ενδιάμεσα γεύματα; Μήπως ανήκεις στην ομάδα των ανθρώπων που τα αποφεύγουν γιατί πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή μήπως καταναλώνεις σνακ κακής ποιότητας, σε λανθασμένη ποσότητα και συχνότητα; Ας μην ξεχνάμε ότι για να πετύχουμε τα μέγιστα οφέλη στην υγεία μας, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τη σωστή επιλογή των σνακ. Ενδιάμεσα σνακ χαμηλά σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη θα ενισχύσουν τον οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά και θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της μέρας. Τι περιμένετε λοιπόν; Ώρα για σνακ!

Βιβλιογραφία:

Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86–98. doi:10.1093/advances/nmx003

Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement [published correction appears in Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398]. Adv Nutr. 2016;7(3):466–475. Published 2016 May 16. doi:10.3945/an.115.009571

- Διαφήμιση -
Δρ. Αναστασία Περίκκου Γιωργαλλή
Δρ. Αναστασία Περίκκου Γιωργαλλή
Εκπαιδευτικός, Διδάκτωρ Διατροφής και Δημόσιας Υγείας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο με εξειδίκευση στην διατροφή των παιδιών. Ερευνητικός Συνεργάτης του ΤΕΠΑΚ και συνεργάτης καθηγήτρια του Ευρωπαϊκού Πανεπιστημίου Κύπρου.